비건 식단으로도 근육을 키울 수 있을까요? 이 글은 콩, 퀴노아, 완두 단백질 같은 식물성 단백질 원료부터 하루 섭취 권장량 계산, 운동 직후 회복을 높이는 섭취 타이밍까지 단계별로 알려줘요. 고기 없이도 근육을 키우는 과학적 방법을 하나하나 알려드릴게요.
1. 근육 합성에 필요한 비건 단백질 종류
근육을 만들려면 필수아미노산 아홉 가지가 모두 필요해요. 일반적으로는 닭가슴살이나 달걀 같은 동물성 식품을 떠올리지만 식물성에도 대안이 많아요. 첫째, 콩입니다. 특히 렌틸콩과 병아리콩은 건조 중량의 25% 이상이 단백질인 데다 라이신이 풍부해요. 팰트와 탄수화물 섬유까지 들어 있어 혈당을 천천히 올려 운동 전후 에너지 공급원으로도 안전해요. 둘째, 퀴노아예요. 곡물이면서도 필수아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질이라는 점이 강점이에요. 또한 마그네슘, 철, 아연이 고르게 들어 있어 근육 수축에 필요한 전해질과 산소 운반 효율을 끌어올려요. 셋째, 완두 단백질입니다. 완두는 가벼운 맛과 비교적 빠른 소화 속도가 특징이에요. BCAA 비율이 높아 근손실 방지에 유리하고 알레르기 위험이 낮아요. 넷째, 씨앗류인데요. 아마씨와 치아씨는 단백질뿐 아니라 오메가 3 지방산 ALA를 제공해서 염증으로 손상된 근섬유 회복에 도움을 줘요. 다섯째, 발효 콩 제품(템페, 두부 등)이에요. 발효나 응고 과정에서 항영양소가 줄어 흡수율이 높아지고 비타민 B군이 풍부해져요. 여섯째, 헴프씨입니다. 리신은 상대적으로 적지만 메티오닌과 아르기닌이 많아 다른 식물성 단백질과 섞으면 아미노산 프로필이 완성돼요. 이런 재료들을 한 끼 식사마다 두세 가지씩 섞으면 필수아미노산 균형이 맞춰집니다. 게다가 다양한 식이섬유와 파이토케미컬이 함께 들어와 장내 미생물 다양성을 늘려 면역력까지 덤으로 챙길 수 있어요. 핵심은 '단일 식품에 집착하지 말고 조합하기'예요. 그래야 동물성 단백질 못지않은 질적, 양적 단백질 공급이 가능해요.
2. 비건 단백질 섭취량, 하루에 얼마나 필요할까
단백질 요구량은 체중, 운동 강도, 목표 근육량에 따라 달라요. 학계에서는 근비대를 원할 때 체중 1kg당 1.6g을 권장해요. 예컨대 70kg이라면 하루 112g이에요. 다만 식물성 단백질은 평균 소화율이 90% 내외라서 10% 정도 여유를 두면 안전해요. 즉 70kg 기준 120g이 목표치가 되죠. 이걸 세끼로 나누면 끼니마다 40g이지만 실제 식단에서는 쉽지 않아요. 그래서 끼니별 30g씩 섭취하고 운동 직후 셰이크 30g을 더하는 4 분할 방식을 추천해요. 예를 들어 아침에 오트밀 60g, 아몬드 20g, 완두 프로틴 파우더 15g, 점심에 퀴노아 샐러드와 병아리콩 100g, 운동 직후 완두, 밤콩 혼합 프로틴 30g, 저녁에 템페 스테이크 150g 정도면 자연식과 파우더가 반반 섞여 균형을 맞출 수 있어요. 숫자만 맞추는 게 아니라 아미노산 스펙트럼도 고려해야 해요. 특히 메티오닌과 라이신은 식물성 식단에서 결핍되기 쉬운데 통곡물(메티오닌)과 콩류(라이신)를 같은 끼니에 섞으면 해결돼요. 칼로리 균형도 중요해요. 탄수화물이 지나치게 부족하면 단백질이 에너지로 전환돼 근육 합성 재료가 줄어요. 그래서 비건 근육 식단은 복합 탄수화물 4550%, 단백질 25%, 지방 2530% 정도 분포가 안정적이에요. 마지막으로 수분 섭취를 잊지 마세요. 단백질 대사에는 물이 많이 필요하기 때문에 체중 1kg당 35ml 이상을 마시는 걸 권장해요.
3. 운동 후 회복을 돕는 비건 단백질 섭취 전략
운동 직후는 근육 단백질 합성이 가장 활발한 골든타임이에요. 첫 30분 안에 20~30g 단백질을 BCAA 2.5g 이상과 함께 공급하면 좋습니다. 완두+현미 블렌드 프로틴 1 스쿱(약 25g), 바나나 1개, 무가당 아몬드 우유 250ml를 블렌더에 갈면 탄수화물과 단백질이 3:1 비율로 들어가 글리코겐 회복과 근육 합성이 동시에 촉진돼요. 60~90분 뒤에는 고단백 식사를 해주세요. 퀴노아 100g, 구운 두부 150g, 시금치, 아보카도 샐러드를 먹으면 완전 단백질에 엽산, 철, 마그네슘까지 보충돼 근섬유 회복 속도가 빨라져요. 여기에서 오메가 3을 위해 아마씨 오일 1큰술을 드레싱에 넣으면 염증 억제 효과가 시너지로 작용해요. 자라나는 근육은 밤에도 아미노산을 필요로 해요. 잠자기 2시간 전 템페 80g이나 에다마메 한 컵을 간식으로 먹으면 소화 속도가 느려 취침 중에도 일정한 아미노산 공급이 이어져요. 이때 L-글루타민 5g을 함께 섭취하면 면역 억제를 방지하고 회복이 더 빨라져요. 운동 루틴과 영양 타이밍은 함께 맞춰야 해요. 예컨대 하체, 대근육 운동을 하는 날엔 단백질 섭취 목표를 10% 위로 올리고 휴식일에는 유지량으로 낮춰 체중 증가 없이 근육 성장만 노릴 수 있어요. 또 근육 합성과 밀접한 수면의 질을 위해 카페인 음료는 오후 2시 이후 피하고 자기 30분 전 실내 온도를 1℃ 낮춰 깊은 수면을 유도해 보세요.
마치며
핵심은 다양한 식물성 단백질을 조합하고 끼니마다 균형 있게 분산해 먹으며 운동 직후 골든타임을 놓치지 않는 것이에요. 고기를 먹지 않아도 탄탄한 몸을 만들 수 있다는 점, 오늘부터 직접 경험해 보세요.